konditionsfenomenet.se

konditionsfenomenet.se

Om min blogg

Foto: Kristofer Lönnå
Här kommer det, förutom kommentarer om vad som pågår med Konditionsfenomenet, att finnas träningstips och rapporter från en del lopp och en del träningspass.

Titta även in på mitt företags hemsida där jag erbjuder träningstjänster för privat och företag.

Vårkänslor

KonditionsträningPosted by Susanne Wed, March 11, 2015 09:17:04
Jamän då var väl våren här? Eller?? Solen gassar och man vaknar till fågelkvitter. Men uppe på berget pågår just ju junior-sm på skidor, det kanske är just det då som får mig att tveka om det är vår eller inte...

Men med våren kommer också mina löpargrupper och just idag har jag publicerat de datum som gäller för barnvagnscross, vårrusetträning och löpteknikkurs.
http://konditionsfenomenet.se/tr-ningsgrupper/l-pargrupper-v-ren-2014/index.html

Flera av er har efterfrågat lunchpass och jag kan idag inte lova att det kommer att bli av, då det inte riktigt passar in i min övriga vardag och arbetsschema. Men jag ska verkligen göra allt jag kan för att försöka få till det! Håll utkik på facebook och min hemsida.

Denna vinter har varit knepig, främst vädermässigt. Jag har fått till några skidlopp, i år blev det nog mer "vanliga"skidtävlingar än motionslopp. Till och med tävlat mot Charlotte K... Det var ju lite knepigtsmiley, fast också rätt skoj. Har bland annat testat skiathlon (!?), byta till skate och skateutrustning mitt i loppet, lite skumt men lite roligt samtidigt. Man fick liksom lite nya krafter då man började om...
Annars blev det Tjejvasan, efter att ha bestämt mig på onsdagen samma vecka. Lyckades i år inte med vallningen och slet ont i halva loppet då det faktiskt är en del uppförsbackar. Jag hade även skidproblem ifjol, så nu är jag taggad till nästa år att jobba för att ha BRA skidor, få se hur jag löser det...

Från radioinslag förra våren tänkte jag ge er lite "att tänka på" tips nu innan ni börjar springa för fullt:

1. Starta med mjukt underlag. Trots bar asfalt och att det frestar, välj grusvägar/stigar, väggren, gräsytor eller annat mjukt ställe att springa dina första turer på. Börja sedan att smyga in asfaltslöpningen successivt och sluta aldrig använda det mjuka underlaget. Variation är bäst!

2. Se över dina skor och kolla att de är i skick efter en vinter i dvala.

Gamla löparskor gör varken knän eller fötter glada.

"De flesta löparskorna har ett bäst-före-datum. Bokstavtligt talat. Om du tittar noga på plösen eller skons insida ser du datumstämplingen och kan enkelt avgöra om skon är för gammal.

– Många känner till att löparskor är en färskvara, men däremot inte att det faktiskt finns en datummärkning, säger Johan Svedelius, butikchef på Gå & Löpkliniken.

Skons gummiblandning och de levande materialen i skoskulorna åldras, därför är den generella riktlinjen för löparskors hållbarhet cirka 2-3 år. Efter det riskerar skon att tappa sin dämpningsförmåga i sådan utsträckning att den inte längre passar för löpning".


3. Undersök ditt löpsteg för bästa skoval, gå in hos en sporthandlare som är specialist på löparskor och be att få testa ut steget och få hjälp med rätt sko för sina behov. Pronerar eller supinerar du? Springer du mycket på framfoten? Ska du mest springa trail? Behöver du en lättare tävlingssko? Frågorna är många och dessa bör du ha svar på!

4. Klä dig lagom varmt. Det kanske inte är shortsväder ännu, men klä dig luftigt med en kortärmad underställströja, tunn vindjacka, långa tights, funktionsstrumpor, buff/pannband och tunna löparvantar. En bra sport BH är A och O för er tjejer!

5. Fundera över din löpteknik och träna din löpteknik. Hur springer du? Armföring? Fotisättning? Höfter? Frånskjut? Ja, det är mycket som påverkar både hur fort du springer och hur du springer skonsammast. Ta hjälp om du känner behov av det.

Ett tips kan vara att ni ska känna er "långa, smala och snygga". Då sträcker ni på er och skjuter fram bröstkorgen och höfterna.

- Luta dig framåt från anklarna, som en backhoppare, och placera fötterna under kroppen när du springer. Håll blicken högt. Pendla armarna framåt med nittio graders vinkel i armbågarna och slappna av i axlarna. Ju snabbare du springer desto närmare kommer hälarna rumpan. Dutta fötterna mot underlaget, som om du sprang på glödhet kol, fotisättningen ska vara tidsmässigt kort.

En del springer på framdelen av foten men alla är inte lämpade för det. Många sätter i hela foten samtidigt.

Vill du springa snabbare så börja pendla fortare med armarna. Då kommer benen av sig själva. Testa!

6. Glöm inte styrkan!
a) Du kanske har jobbat med din löparstyrka under vinter? Det kan vara lätt att hoppa över den när det börjar bli ljust och härligt ute. Men det är viktigt att underhålla den för att du inte ska dra på dig några överbelastningsskador. Fokusera på några få enkla övningar som du kan utföra både på gymmet och med enkla redskap hemma. Övningar där du får allt i ett, både för löparbenen och bålstyrkan.
b) Kör din löparstyrka i spåret, med korta explosiva backryck och olika spänsthopp.

I senaste F&S tidningen var det några få bra övningar:
*Explosivt uppkliv på låda/bänk med nedbromsning. Välj låda i ca knähöjd.
*Utfall med vikt över huvudet.
*Excentrisk tåhävning.
*Enbensböj på låda/bänk.
*Vindrutetorkaren med boll mellan fötterna.
*Draken med vikt.
*Dynamisk planka. Plankan med olika varianter på rörelse. Bla lyft knät fram mot armbågen, varannan sida.

OCH glöm ej stretcha sätesmuskeln genom att tex lägga upp foten på en låda/bänk ha 90 graders vinkel i knät och fäll överkroppen framåt. Förebygger bla löparknä.

7. Gå ut lugnt! För att förebygga skador ska man heller inte öka fart, längd eller hastighet mer än tio procent i veckan och bara öka en parameter åt gången. Går man ut för hårt är det också lätt att tappa motivationen.

Lycka till!

Kanske starta med Sidsjön Winterrace på söndag? Skonsamt underlag med snö, gräs och lera... Du hittar information på Facebook/Sidsjön winterrace

/Susanne "Konditionsfenomenet"







  • Comments(0)//blogg.konditionsfenomenet.se/#post79