konditionsfenomenet.se

konditionsfenomenet.se

Om min blogg

Foto: Kristofer Lönnå
Här kommer det, förutom kommentarer om vad som pågår med Konditionsfenomenet, att finnas träningstips och rapporter från en del lopp och en del träningspass.

Titta även in på mitt företags hemsida där jag erbjuder träningstjänster för privat och företag.

Ny termin

KonditionsträningPosted by Susanne Wed, September 16, 2015 14:58:38
Hej!
Hösten har gjort sitt intåg och det med besked! Störtskurar och solglimtar om vartannat. Dagens träningsgrupp vid Selångersån klarade sig dock från regn och fick ett härligt teknik, intervall och styrkepass på lunchen.

Höstträningarna med Konditionsfenomenet är också igång. Denna termin är det lunchpass på onsdagar, och därutöver en del personliga träningar. Jag hade planer på en hel del annat, men det är tufft med marknadsföringen och nå alla potentiella kundgrupper. Likaså är det också svårt att veta behovet hos Er därute! Därför efterfrågar jag mail eller samtal om VAD som är det som står högst på önskelistan. Jag kan erbjuda komma-igång grupper, crosstraining/crossnature, löpteknik, intervaller, lunchpass, träning för föräldralediga med barnvagn, skidförberedande träning mm. Därutöver arbetar jag med friskvård och träningspass med företag och såklart alltid personlig träning.

Hösten är lång och förhoppningsvis vacker och med härlig luft, så än är det inte för sent att starta grupper. Välkommen att ta kontakt!

Mycket spännande är på gång inför vintern:
-Skid- och löparläger tillsammans med en vän och arbetskamrat Lena Gavelin som har sin bas i Östersund med företaget "Run4heart".

-Flera skidkurser i både klassisk och fri stil, både kurser under flera veckor men även intensivkurser.

Jag släpper anmälan den 1/10, begränsat antal platser i varje kurs.

Trots mångårig erfarenhet av skidträning och ledarskap så blir det min första vinter som certifierad skidcoach och det känns härligt att kunna arbeta kvalitetssäkrat av svenska skidförbundet.

Hoppas vi ses i höst och vinter!

Er coach/Susanne Liukkonen


  • Comments(0)//blogg.konditionsfenomenet.se/#post86

Terminsavslut

KonditionsträningPosted by Susanne Wed, June 10, 2015 16:05:58
Jaha! Tomhet, glädje eller hur man ska beskriva det...Idag kördes sista passet med lunchgruppen. Vi har varvat olika typer av intervaller varje onsdag, på lunchtid. Varannan vecka har fokus varit snabbhet, varannan mer backe och uthållighet. Vi har även tränat löpteknik och löpstyrka. Deltagarna har varit trogna och de flesta har kommit varje gång, kul! Jag har också upplevt det som att vi har peppat varandra och att alla ger lite extra när man tränar tillsammans i gruppsmiley.

Avslutnings"provet" idag blev intervaller i norra bergets trappor, ingen lek. Jag hade dock förenklat det en del, då vi delade upp trappen i 3 sekvenser. Det blev några gånger i varje sekvens.

Nu vankas sommarcross några tidiga morgnar vecka 25, sen även semester för mig.

Under våren har också Konditionsfenomenet inlett ett spännande samarbete med Trimtex. Vi startar med egen designad t-shirt för både företaget och dess kunder, samt profilkläder till företaget. Det jag hittills testat är jag supernöjd med, både design, kvalitet och passform. Toppen helt enkeltsmiley.

Till hösten blir det både favoriter i repris, men även lite nyheter. Håll utkik både på hemsida, blogg och facebooksida.

Kom ihåg att du även på din semester kan träna (!!). Det perfekta träningspasset på resande fot tycker jag är ett cross-pass utomhus. Pricken över i:et att göra det på morgonen och avluta med dopp i det blå. Varva löpintervaller med styrke-block, stanna vid en gräsplätt eller en parkbänk. Kör lite magövningar, stabiliseringsövningar, benböj, step-ups, armhävningar mm.
Tabata är alltid effektivt så varför inte köra det konceptet i både dina löpintervaller och styrkestopp?

Lycka till och Glad sommar!smiley






  • Comments(0)//blogg.konditionsfenomenet.se/#post85

Vårruset-snack!

KonditionsträningPosted by Susanne Wed, June 03, 2015 08:30:48
Ikväll är det dags, för tjejernas/damernas/kvinnornas/flickornas folkfest - VÅRRUSET!
Jag är med i arrangörsklubben men tänkte ikväll också hinna med att njuta av själva löparfesten, kunde inte delta föra året så det ska bli roligt.

Inför förra årets Vårrus deltog jag i en intervju på P4 morgon, Västernorrlad. Jag bifogar här det som jag då tog upp, som är aktuellt även idag eftersom banan är densammasmiley.

Banan:

Håll igen: första 1-1,5 km. Det är lätt att dras med i farten utför men det blir snabbt uppför och det stiger i ca 1 km mot toppen av Ryggisspåret.

"Rycka tussarna": ned från Ryggis och mot Granloholm.

Hålla igen: förbi sjukhuset (norra sidan)

"Rycka tussarna": är du pigg börjar du öka farten ned mot Bydalen och kan trycka på lite i långa uppförsbacken mot mål. Spräng dig dock inte på första "platån" utan spar dig till tvära kurvan där du passerar Baldershov syd, där är det bara att "öppna spjället".

Toabesök:

Gå första gången i tid, så du hinner gå flera gånger.. brukar behövas! Är du nervös blir det nog ännu flera gånger! Skogen funkar, om det är akut, glöm ej toapapper i fickan och göm toapapperet i skogen på ett smidigt sätt.

Tycker att man ska undvika att vara minsta lilla kissnödig vid start, brukar inte kännas bra. Allt fokus bör ligga på löpningen/loppet. Inte så smidigt att stanna efter banan heller!

Uppvärmning:

Slarva inte med den! 30-40 min före tar du en joggingtur på minst 10 min, använd med fördel ryggisspåret. Tänj lite efter det och delta gärna i gemensamma uppvärmningen till musik.

Du bör också, i och för sig lite beroende på mål med loppet, göra några stegringslopp/fartökningar. Det kan du göra på startrakan. Det gör att du känner på farten, gör dig taggad och redo för att tävla!

Vätska:

Innan: Tanka lite extra under dagen, utan att överdriva. Sista timmen "sippar" du bara lite, inget häva!

Tänker du springa på max 30min behöver du ingen drick efter banan. Är du ute närmare timmen så kan det vara gott och göra dig lite piggare med lite vätska, men kanske räcker det med den andra vätskestationen. Självklart styrs vätskebehovet en del av väder/värme även om sträckan 5 km brukar gå rätt bra utan.

Lycka till!
Det här var tider det! Peter Siepen och seger i Vårrusetsmiley...
/Susanne



  • Comments(0)//blogg.konditionsfenomenet.se/#post84

Ny samarbetspartner

KonditionsträningPosted by Susanne Wed, May 20, 2015 09:38:07
Är stolt över att Trimtex valt att samarbeta med Konditionsfenomenet! Samarbetet innebär bland annat att de designar en egen t-shirt åt Konditionsfenomenet, fritt fram för alla att bära och köpa.
Vem vill inte ha texten "Konditionsfenomenet" på ryggen
smiley????
Pris 249 kr för befintliga kunder (nya och gamla). 349 kr för icke kunder (ännu!). Vit tröja med konditionsfenomenets färger grönt och rosa såklart, inklusive logga! Finns i junior, unisex och i womenmodell.

Går att beställa via denna länk: http://www.trimtex.net/goorder/login/

Logga in med följande inloggning:
Username: Konditionsfenomenet
Lösenord: Konditionsfenomenet15

Se tröjan i PDF nedan:

I övrigt kommer Trimtex bland annat hjälpa till att förse Konditionsfenomenet med funktionella och praktiska kläder för svettiga aktiviteter både sommar och vinter.
Som företag gör de både egna designer för företag/föreningar, men de säljer också mycket produkter ur ordinarie sortiment via webshop till vilka som helst! Gå in och titta, det finns MYCKET bra grejer till förmånliga priser.

Idag är det onsdag=träningsdag med Konditionsfenomenet! Lunchpass och därefter företagspass med Akzo Nobel i Övre Bredsand.
Båda grupperna ska få smaka på spänst, styrka och korta backryck idag. Den bästa styrketräningen för löpare är den specifika, dvs den som utförs löplikt utomhus! Det behövs inga redskap, bara en backe och lite järnvilja! Det KAN innebära lite träningsvärk om man är ovan, men om man gör denna träning till ett regelbundet inslag så kommer man bort från det. Då känner man sig istället starkare för varje gång passet utförs.

För mig har denna typ av träning hängt med sedan barnsben och skidträningar med skidklubben. Det foprtsatte sedan över skidgymnasietiden och under studietiden i Umeå var det ett stående inslag i Bräntbergsbacken. Då infördes bland träningskompisarna bla "Karen Petty-hoppen", skidåkare bördig från USA som kom till Mora och var en av Sveries bästa skidåkare under början av 90-talet. Grodhopp i kombination med fartställning- uppför. Underbart!!!!
Förutom dessa funkar många hopp i backe, men några favoriter:
enbenshopp, mångsteg(sprättande skidgång), skate/skridskohopp, utfallssteg. Jag brukar kombinera dessa spänstpass med 10 korta backryck med fokus på styrka och explosivitet. backen ska inte vara längre än 12-13 sek. Rejäl uppvärmning och nedjogg till det. Lycka till!

Läste lite löptekniktips från Mustafa "Musse" Mohamed på länk hos SVT mycket kände jag igen och detta har mina löpargrupper fått nöta ett tag nu och det går hela tiden stora steg framåt. Heja, heja!

Dags att ladda!smiley
/Susanne







  • Comments(0)//blogg.konditionsfenomenet.se/#post83

Dagbok Trailcamp Alquezar

KonditionsträningPosted by Susanne Wed, May 13, 2015 10:26:01
Tänkte skiva en dagbok från den underbara trailresan med Run4heart och Lena Gavelin till bergsbyn Alquezar i Norra Spanien, Pyreneerna.

Lika imponerande som Lena Gavelins meriter är (maraton 2.30, 1:a swiss alpine, 3:a ultravasan mm...), lika imponerande är hon som inspiratör! Denna vecka inget undantag!

Dag 1
Resan började lite knackigt då Lenas anslutningsplan från Östersund blev inställt (!!) och Lena anlände lite efter oss andra till Barcelona flygplats. Därefter lite försenade i minibussar ca 3 tim till vår plats, Alquezar,där vi installerade oss och åt en sen men härlig 3 rätters middag på resturang i byn. Ingen träning denna dag!

Dag 2
I lite lätt duggregn och ca 15 grader drog vi ut på första passet, en 14 km runda i kuperad terräng upp och ned kring floden Rio Vero som rinner i Alquezar. ca 700 höjdmeter.
På em sprack det upp och vi körde lite lätt jogg med teknik och fartinslag samt ett styrkepass för bål och stabilitet. Samt rörlighet.

Dag 3
Längre pass ca 19-26 km beroende på om man sprang hela rundan. Mestadels flackt (för att fara här!) och en hel del grusvägar och större stigar. Fin runda.

Dag 4
Rodellar. 1 timmes resa upp i bergen till ett av Europas klättermeckan. Otroligt spektakulär miljö, liknar inget annat! Denna dag bjöd på klarblå himmel och perfekt löpartemperatur. På topparna var vi på 11-1200 m höjd och klättrade totalt ca 2000 höjdmeter. Här mötte vi bland annat en vit häst, hur nu den hade hamnat där. Bad i vattenfall en av höjdpunkterna. Vi var denna dag ute i ca 6-7 tim på våra 28 km (inkl pauser) vilket tärde på oss en del. Svårt att täcka upp energibehovet med bars och nötter, så maten och den kalla ölen då vi var framme var enormt god!

Dag 4
Välbehövlig vilodag! För mig blev det en promenad på ca 5 km, efterföljande styrka och stretch. Därefter besök i staden barbastro med vinprovning och studiebesök på vingård "Enate", samt tapasmiddag.

Dag 5
Längre tur i bergen kring Alquezar. Veckans finaste löprunda. Blandat stigar, backar, mindre vägar. Allt var lagomt helt enkelt! De flesta njöt av att ha haft en vilodag och var ganska pigga hela vägen

Dag 6
Längre bussresa till Ordesa, nationalpark. Ca 2 timmar i buss. Otroligt fin väg att åka buss, passerade mäktiga sjöar, vattendrag och bergsbyar likt alperna. Väl framme vid vägens ände fanns en massa spanjorer som firade 1/5 med vandring i bergen, barn som vuxna. Idag var det enligt guiden 10 km flackt innan vi skulle bestiga toppen efter ca 12,5 km. Det visade sig att de där 10 km var nog uppför hela tiden... Dessutom lite hög höjd, start på 1400 m,vilket kändes och sen bar det av till 2200 m. Där fanns det snö och en fjällstation. Vi mötte många vandrare med skidor på ryggen, som förmodligen var på väg ännu längre bort. På väg ned från berget (samma väg), var det brant, låren blev trasiga (trasigare!!!) och sista milen ned, den som var flack, var riktigt tuff för mig.Men underbart att känna att jag klarat hela veckan. Detta var sista passet!!!!

Middag på kvällen med det underbara gänget på 12 personer, på en sådan här resa kommer man verkligen nära varandra då vi umgås i princip hela tiden. Saknar dem allihopa!

Dag 7
Avresa tidigt på morgonen mot flyget, hemma sen kväll... Trött men otroligt nöjd!

Kommer gärna åter på denna toppenvecka på världens mest underbara ställe! Denna vecka innehåller ingen shopping, inga nattklubbar, inget poolhäng men en massa upplevelser, löpning och underbara möten med människor.
/Susanne

Lite bilder från veckan:


  • Comments(0)//blogg.konditionsfenomenet.se/#post82

Rapport från starten

KonditionsträningPosted by Susanne Wed, April 22, 2015 14:16:26
Det blev just så bra som jag hoppades på förra onsdagen. 3 underbara pass som såg lite olika ut, men som alla innehöll enormt mycket glädje!

Lunchlöparna fick till ett effektivt löpintervallpass. Akzo nobel fick köra ett roligt team-inspirerat Bootcamp pass vid havet. IKEA (Curexgruppens kund) fick löpteknikgenomgång och 30-20-10 sek intervaller på asfalten i Birsta... inte ett optimalt ställe att vara på så förhoppningsvis tränar vi på Ryggis nästa gång!

Idag var det onsdag igen och nya tag! 2 PT pass i löpning direkt i ottan start 07.00. Det gick bra även om man fick sega igång sig lite. Men efter ett härligt pyramidintervall-pass så var både jag och kund definitivt vakensmiley.

Lite tråk-jobb vid datorn och behövlig vila innan lunchintervallerna som idag bjöd på mjukt och skonsamt gräsunderlag med slingor i varierande längd. Vi kombinerade intervallerna med bålstyrka och 6 olika varianter av plankan. Absolut inga vanliga plankor utan här bjöds det på armlyft, benlyft och sidoplankor. Mumma! Vi avslutade med att stärka benen genom squats och krabbor. Favoritövningar...

Kvar av dagen har jag Akzo med ett löpskolning och intervallpass, samt IKEAträningen. Onsdagarna är såklart tuffa för mig men så roliga att det går bra ändåsmiley!

Jag visar nedan lite bilder från förra onsdagen, många glada människor!

På lördag lyfter planet mot Barcelona och sedan 7 underbara dagar i bergen i Spanska Pyrenéerna tillsammans med Lena Gavelin och Run4heart samt en drös underbara löparmänniskor. Det kommer att bli många kilometrar och höjdmetrar, men också många härliga stopp för fotografering, energiintag och bara njuta! Tror också att jag hinner med att läsa en god bok och bara ha det lugnt och skönt. Visar här lite bilder från förra året och i nästa inlägg kommer nog nya!

Spring lugnt!
/Susanne








  • Comments(0)//blogg.konditionsfenomenet.se/#post81

Idag drar vi igång!

KonditionsträningPosted by Susanne Wed, April 15, 2015 10:02:41
Solen skiner ute, såklart, jag har alltid fint väder på mina löparklassersmiley!

Det blev lunchlöpning istället för barnvagnscross, startar idag. I em blir det företagslöpning med ett stort företag som är inne på år 2 i samarbete -riktigt kul. Även ikväll blir det pass och då sparkar jag igång med ny företagskund. Intressant!

Lunchpassen är intervaller varje gång, ganska klassiska pass som jag vet fungerar och är effektiva. Jag kompletterar dessa med lite löpskolning i uppvärmningen samt en del löpstyrka. Lite olika övningar från gång till gång.

Eftermiddagskunderna efterfrågar lite mer åt "komma-igång" hållet, så där blir löpningen lite mer nedtonad och det handlar mer om att träna hela kroppen i form av både styrka, kondition och löpning. En hel del styrka i gröngräset! Vi kör hela våren!
Här har jag fått en hel del inspiration från Henrik Leth från Köpenhamn, som ledde pass på Playitas då vi var där med familjen. http://henrikleth.com/henriklethcom

Kvällens övningar med företag påminner lite om en kombination av löpteknikkurs och lunchintervaller, då passen är 90 minuter hinner jag mycket av allt! Hoppas jag får nöjda kunder där medsmiley. Vi ska träffas under 4 onsdagar.

Framöver rullar det alltså på med dessa grupper och en bit in i maj startar Vårruset-träningen. Då får alla tjejer snöra på sig och träna för 5 Km "för att du kan", som är vårrusets slogan i år. Loppet går av stapeln den 3 juni. http://konditionsfenomenet.se/tr-ningsgrupper/l-pargrupper-v-ren-2014/v%C3%A5rruset%20girlsonly%202015.html

PT kunderna har börjat höra av sig och det finns en hel drös med både killar tjejer, damer och herrar som vill ha hjälp att kicka igång sin träning under våren. Det handlar mycket om löpning med också den totala livsstilen och få ett bra"tänk" i sin allmänna träning och hälsa. Kul att jag kan bidra till det!

I Söndags klarade jag slutprovet till Skidcoach, så nu är jag certifierad. Otroligt roligt och avslappnande, nu är jag ännu mera trygg i det jag gör. Välkomna nästa vinter.

Om 1,5 vecka åker jag till Spanien med Run4heart och Lena Gavelin med fl. Det väntar en underbar resa med många toppar som ska bestigas. Trail när den är som bäst!

Ha det bra gott folk och ut och njut av våren, ljuset och fågelkvittret!

  • Comments(0)//blogg.konditionsfenomenet.se/#post80

Vårkänslor

KonditionsträningPosted by Susanne Wed, March 11, 2015 09:17:04
Jamän då var väl våren här? Eller?? Solen gassar och man vaknar till fågelkvitter. Men uppe på berget pågår just ju junior-sm på skidor, det kanske är just det då som får mig att tveka om det är vår eller inte...

Men med våren kommer också mina löpargrupper och just idag har jag publicerat de datum som gäller för barnvagnscross, vårrusetträning och löpteknikkurs.
http://konditionsfenomenet.se/tr-ningsgrupper/l-pargrupper-v-ren-2014/index.html

Flera av er har efterfrågat lunchpass och jag kan idag inte lova att det kommer att bli av, då det inte riktigt passar in i min övriga vardag och arbetsschema. Men jag ska verkligen göra allt jag kan för att försöka få till det! Håll utkik på facebook och min hemsida.

Denna vinter har varit knepig, främst vädermässigt. Jag har fått till några skidlopp, i år blev det nog mer "vanliga"skidtävlingar än motionslopp. Till och med tävlat mot Charlotte K... Det var ju lite knepigtsmiley, fast också rätt skoj. Har bland annat testat skiathlon (!?), byta till skate och skateutrustning mitt i loppet, lite skumt men lite roligt samtidigt. Man fick liksom lite nya krafter då man började om...
Annars blev det Tjejvasan, efter att ha bestämt mig på onsdagen samma vecka. Lyckades i år inte med vallningen och slet ont i halva loppet då det faktiskt är en del uppförsbackar. Jag hade även skidproblem ifjol, så nu är jag taggad till nästa år att jobba för att ha BRA skidor, få se hur jag löser det...

Från radioinslag förra våren tänkte jag ge er lite "att tänka på" tips nu innan ni börjar springa för fullt:

1. Starta med mjukt underlag. Trots bar asfalt och att det frestar, välj grusvägar/stigar, väggren, gräsytor eller annat mjukt ställe att springa dina första turer på. Börja sedan att smyga in asfaltslöpningen successivt och sluta aldrig använda det mjuka underlaget. Variation är bäst!

2. Se över dina skor och kolla att de är i skick efter en vinter i dvala.

Gamla löparskor gör varken knän eller fötter glada.

"De flesta löparskorna har ett bäst-före-datum. Bokstavtligt talat. Om du tittar noga på plösen eller skons insida ser du datumstämplingen och kan enkelt avgöra om skon är för gammal.

– Många känner till att löparskor är en färskvara, men däremot inte att det faktiskt finns en datummärkning, säger Johan Svedelius, butikchef på Gå & Löpkliniken.

Skons gummiblandning och de levande materialen i skoskulorna åldras, därför är den generella riktlinjen för löparskors hållbarhet cirka 2-3 år. Efter det riskerar skon att tappa sin dämpningsförmåga i sådan utsträckning att den inte längre passar för löpning".


3. Undersök ditt löpsteg för bästa skoval, gå in hos en sporthandlare som är specialist på löparskor och be att få testa ut steget och få hjälp med rätt sko för sina behov. Pronerar eller supinerar du? Springer du mycket på framfoten? Ska du mest springa trail? Behöver du en lättare tävlingssko? Frågorna är många och dessa bör du ha svar på!

4. Klä dig lagom varmt. Det kanske inte är shortsväder ännu, men klä dig luftigt med en kortärmad underställströja, tunn vindjacka, långa tights, funktionsstrumpor, buff/pannband och tunna löparvantar. En bra sport BH är A och O för er tjejer!

5. Fundera över din löpteknik och träna din löpteknik. Hur springer du? Armföring? Fotisättning? Höfter? Frånskjut? Ja, det är mycket som påverkar både hur fort du springer och hur du springer skonsammast. Ta hjälp om du känner behov av det.

Ett tips kan vara att ni ska känna er "långa, smala och snygga". Då sträcker ni på er och skjuter fram bröstkorgen och höfterna.

- Luta dig framåt från anklarna, som en backhoppare, och placera fötterna under kroppen när du springer. Håll blicken högt. Pendla armarna framåt med nittio graders vinkel i armbågarna och slappna av i axlarna. Ju snabbare du springer desto närmare kommer hälarna rumpan. Dutta fötterna mot underlaget, som om du sprang på glödhet kol, fotisättningen ska vara tidsmässigt kort.

En del springer på framdelen av foten men alla är inte lämpade för det. Många sätter i hela foten samtidigt.

Vill du springa snabbare så börja pendla fortare med armarna. Då kommer benen av sig själva. Testa!

6. Glöm inte styrkan!
a) Du kanske har jobbat med din löparstyrka under vinter? Det kan vara lätt att hoppa över den när det börjar bli ljust och härligt ute. Men det är viktigt att underhålla den för att du inte ska dra på dig några överbelastningsskador. Fokusera på några få enkla övningar som du kan utföra både på gymmet och med enkla redskap hemma. Övningar där du får allt i ett, både för löparbenen och bålstyrkan.
b) Kör din löparstyrka i spåret, med korta explosiva backryck och olika spänsthopp.

I senaste F&S tidningen var det några få bra övningar:
*Explosivt uppkliv på låda/bänk med nedbromsning. Välj låda i ca knähöjd.
*Utfall med vikt över huvudet.
*Excentrisk tåhävning.
*Enbensböj på låda/bänk.
*Vindrutetorkaren med boll mellan fötterna.
*Draken med vikt.
*Dynamisk planka. Plankan med olika varianter på rörelse. Bla lyft knät fram mot armbågen, varannan sida.

OCH glöm ej stretcha sätesmuskeln genom att tex lägga upp foten på en låda/bänk ha 90 graders vinkel i knät och fäll överkroppen framåt. Förebygger bla löparknä.

7. Gå ut lugnt! För att förebygga skador ska man heller inte öka fart, längd eller hastighet mer än tio procent i veckan och bara öka en parameter åt gången. Går man ut för hårt är det också lätt att tappa motivationen.

Lycka till!

Kanske starta med Sidsjön Winterrace på söndag? Skonsamt underlag med snö, gräs och lera... Du hittar information på Facebook/Sidsjön winterrace

/Susanne "Konditionsfenomenet"







  • Comments(0)//blogg.konditionsfenomenet.se/#post79
« PreviousNext »